健身后要迅速补充碳水,不然蛋白质会供能那脂肪什么时间被消耗呢?

孙悦礼,临床医生 | 生物医学工程师 | 科普作者

脂肪是肌肉进行中、低强度运动的主要燃料,但原料准备需要时间。

而碳水化合物是肌肉进行中等强度到高强度运动的主要燃料。糖分到身体几乎即插即用,有时候一根能量胶一块巧克力,就可以在爆发性的运动中发挥巨大助力。

长距离耐力比赛中常常提到的“撞墙”,一般马拉松是在三小时后 35 公里的时候,骑行也差不多是 3 小时骑到 100 公里的时候。此时,大腿肌肉里的肌糖元弹尽粮绝,乳酸和肌纤维缠结,就会出现抽筋的情况。因为体内“即插即用”的碳水化合物燃料供应非常有限,因此碳水化合物燃料的消耗殆尽是高强度长时间运动(如铁人三项和马拉松)疲劳的主要原因。

虽然追求身材的人都不喜欢脂肪,但对于运动员来说,脂肪是宝藏,脂肪燃料在体内的储备几乎是无限的。因此,通过在长时间运动中增加对脂肪燃料的使用效率,减少对碳水化合物燃料的依赖,耐力运动员理论上可以延缓疲劳,表现得更好。

所以每周末,我们会组织在一起,要么跑一次 30 公里,要么骑一个 130 公里,一般都是 4 小时内完成,这种训练称为 LSD,锻炼脂肪供能,运动到 3 小时的时候感觉很饿,那就对了,撑过十分钟的肌糖元不足而引起的抽筋,脂肪供能的能量就到位了。

不过,虽然通过长时间有氧耐力训练会增加运动过程中的脂肪燃烧供能的效率。但是,还没有专门的研究和确凿的证据来表明,提高脂肪供能可以显著降低“体脂比”,一方面耐力运动员会通过饮食维持脂肪储备和消耗的平衡,另一方面评估减脂效果对运动员提高成绩没什么卵用。

还在纠结运动后吃什么可以减脂,先想想自己的运动量是不是达到让脂肪参与的程度吧。

发帖时间: news

发表评论

电子邮件地址不会被公开。