如何控制负面情绪?

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陷入负面情绪,很像掉入泥沼,难免想控制与挣脱。

想象一下,负面情绪就像又湿又脏,沾满你的身体,你想不想挣脱?

是的,你想,你烦死各种负面情绪了。

可你有没有发现,当你试图控制、对抗各种负面情绪时,就像在泥沼中挣扎一样,你陷得更深了、更痛苦了。

高考前两个月,我总失眠。

晚上看到床,上眼皮和下眼皮就不停打架,可手和身体却在抖,心里想着 “绝不能再失眠了,不然明天上课,更听不进去了。”

关灯后,身体僵直地平躺,手放一会放在肚皮,一会又放到床边,期间脑子安了发电机似的,一直转不个停。

等头皮发麻时,深深叹一口气,接着坐到床边,用一只手拄着下巴,凝视地上的月光。同时听力变得格外敏感,楼道外的任何声响,都能被轻易捕捉。

待眼睛自然合上,我才准备躺下。可一挨上枕头,脑子就又变得清醒了,然后攥起拳头轻轻砸墙。

直到折腾了 5、6 轮,我放弃挣扎,只静静观察呼吸时,不一会儿就睡着了……

在失眠的这个过程中,我发现自己越试图控制自己不焦虑、要求自己睡觉,结果就更睡不着了,可当我折腾累了,不想着再控制了,焦虑似乎就不可怕了。这是为什么呢?

控制负面情绪会带来什么?

“控制情绪”这个词,从本质上就不太可能实现。例如,在高考前两个月,我焦虑是很正常的,基本每个同学都很焦虑。

控制负面情绪的目的,其实是防止焦虑影响自己的学习与考试。

而对于当时焦虑我的来说,包括很多试图控制负面情绪的人,其实是在逃避各种负面情绪与感受。

而逃避痛苦的感受,往往会放大眼前的痛苦,从而陷入越逃避——越痛苦——越逃避——越痛苦的负向循环之中。

因为逃避意味着,我们把痛苦的负面情绪放到了心上,从而使这种感觉更真实、更让人难以摆脱。结果就是,“眼前的痛苦”加剧了。而我们内心苦苦挣扎的同时,生活也就被忽略了,又出现了新的现实问题。结果就是,中间黑点正常的痛苦被放大了。

高考前,我的一些同学也很焦虑,他们把这种焦虑当成正常的事情,该吃饭睡觉就去做,该学习就去学,焦虑对他们的困扰并不大。

而我则把焦虑当成了问题,试图控制、逃避这种焦虑,结果焦虑就更严重,我也没办法正常的生活与学习。

是我把正常的焦虑,放大成了不可控的焦虑。

与人交往的愤怒也一样。当你生别人的气时,用无伤大雅的话戏谑表达小小的不满,也就没什么事情啦。而很多人不愿承认与表达自己生气了,一直憋着憋着,等憋不住了就爆发,爆发后又自我指责。

事实上,情绪只要你承认接纳,而非逃避和控制,它并不能怎样。

为什么很多人总想控制负面情绪呢?

1.其它行为(情绪、身体)以外,控制这种行为非常好用,你认为这种控制也能运用到思维和感受上。

例如,在现实里讨厌某个人,我们可以远离这个人。而负面情绪不一样,你越想远离,它就越强大。

2.你总是被教导,要控制自己的想法和情感。

例如,当你还是个孩子时,就有人告诉你:“不要哭了,再哭我就狠狠地教训你。”

3.当你很小时,你身边的 “成年人”好像都能控制自己的行为和情感。

例如,你可能会感到害怕,而爸爸却从不害怕;你经常大哭,而周围成年人却从不哭。

事实上他们不是控制了情绪,而只是没有让自己的情绪表现出来,影响身边人而已。想想现在你身边的闺蜜、兄弟,哪个不会被情绪困扰呢?

4.在你成长过程中,一直被教导幸福就是没有痛苦的体验。

很多商业广告,例如香烟、汽车都传递了这么一个信息:“幸福都等同于没有痛苦的想法和感觉——如果你购买了一个产品,你就会更棒,感觉更幸福。”

这些广告强化了幸福的正向愉悦,而忽略了对负面情绪和痛苦的接纳。

可事实上,哪个人的生活没有痛苦呢,但这也可以很幸福。

5.控制痛苦的想法和感受,在短时间内好像真的有用。

我有个朋友,内心觉得自己没用(低价值感),然后就疯狂工作,让自己变成一个工作狂。在短期内,她的低价值感确实减弱了。

可她的内心总觉得隐隐有些不对,即使取得了成就,也觉得自己不够好。

别控制,而是接纳负面情绪

看完上面的回答,我们理解了不能控制负面情绪,那应该怎么做呢?有没有具体的方法呢?

当然有。ACT 疗法提出两个方法,与情绪和思维保持距离。

和情绪保持距离

很多时候我们讨厌排斥负面情绪,是因为它离我们太近了,甚至它会呈现在我们的身体感受中,让我们很不舒服,所以我们想赶走它。

我们可以通过把情绪感受,通过画画的形式,形象化呈现在一张纸上,从而保持距离。

在一个个案模拟中,咨询师让来访者把焦虑画在一张纸上,来访者画了一个大耳朵图图,只是嘴巴是撅着的。

然后咨询师,问这个来访者:“当你看着纸上代表焦虑的大耳朵图图时,你有什么感觉?”

来访者说:“它好像没那么讨厌了,我觉得自己可以接受它了,它好像就是一种感受而已。”

当我们意识到情绪只是一种感受时,我们就能接受这种负面情绪,进而充分感受和体会这种情绪,就不会出现上面所说的,把 “正常的痛苦”放大,进而过度的影响正常的生活。

咨询师接着让来访者,将这幅画放到钱包里,带着它生活。

我们其实也可以,带着一些负面情绪生活,依旧可以幸福快乐的生活。

所以等下一次,如果产生了例如愤怒的负面情绪时,你就可以用手机或纸把愤怒画下来,然后体会这种愤怒,接着带着这种淡淡的愤怒正常的生活。

当然也可以不画画(如果没条件的话),而是保持着负面情绪只是一种情绪而已,我可以接受它、感受它、带着它生活的态度,负面情绪就不会带来什么影响。

和思维(念头)保持距离

熟悉情绪 ABC 理论的朋友都知道,当发生事件 A 时,我们的头脑会对这件事产生 B 的解释,从而产生 C 的情绪。

此时,我们只需要调整 B,就能改变 C 的情绪。

例如,当工作没做好被领导批评时(A),可能会产生自己无能、失败的想法(B),从而产生沮丧失落的情绪。(C)

我们可以将 B 调整为 “任何人都会犯错,这不意味着我不好”,从而改变 C。

而 ACT 疗法与其不同,它不是去调整 B,而是让自己观察想法 B、与其保持距离,从而不认同 B 的想法。

具体有以下方法:

1.大声快速重复头脑里的想法:我很无能很失败。(尽可能大声与快速)

当重复 10-20 遍的时候,你会发现,这其实只是一种想法而已。

2.用不同的滑稽的声音重复想法

你可以用唱歌、唐老鸭、熊二的声音重复 “我无能,我很失败”的想法。

用滑稽的声音去提醒自己,它只是一个念头和想法而已。

3.利用正念去观察头脑里的想法

你可以想象头脑里的想法,就像河流上的一片树叶一样。当你被领导批评时,头脑会涌现很多念头(树叶),你就看着这些念头涌入你的大脑,再令其自然的流过即可。

你不当真,仅仅是观察这些想法,它们一会也就变得安静了。

我喜欢将 ACT 疗法,称为 “躺平疗法”,当负面情绪和想法来袭时躺下,让它们自由的经过你的身体和头脑,它们也就过去了。

躺的越平,负面情绪的影响就越小,我们就能拥有更多的时间和精力去做真正重要的事情。

所以,别控制负面情绪,躺下!

 

参考文献:《学会接受你自己:全新的接受与实现疗法》

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